Hábitos de vida saludables para tener una mejor calidad de vida

Está comprobado que una dieta saludable, realizar ejercicio y descansar las horas adecuadas, son importantes pilares para mantener una vida sana y activa; de la misma forma será necesario buscar técnicas de relajación, para mantenerse alejado del estrés, y evitar así estados de ansiedad

HÁBITOS SALUDABLES, ¿CUÁLES SON?

1. OPTA POR UNA ALIMENTACIÓN SANA

Una buena alimentación debe combinar frutas y verduras, junto a otros elementos.

Integra alimentos saludables en la dieta que consumes, porque los alimentos que consumas afectarán a la salud del corazón, al peso, al azúcar en la sangre y a los niveles de colesterol, y busca una dieta sana y equilibrada centrada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y proteínas magras, los cuales tendrán un impacto positivo en el organismo.

Una buena hidratación es indispensable, por tal razón es muy importante beber al menos dos litros de agua diarios, ya que el agua ayuda a controlar la presión sanguínea, regula  la temperatura corporal, transporta nutrientes y previene el estreñimiento, ayudando a mantener un buen tránsito intestinal entre otras muchas tareas; en cambio las bebidas azucaradas, sólo aportan calorías vacías y contribuyen al aumento de peso.

Adoptar unos hábitos de alimentación sanos, aprendiendo a comer una dieta equilibrada te ayudará a mantener tu peso, a la vez que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Modere el consumo de carne y pescado

El aporte diario de proteína necesario para una dieta equilibrada no debería superar el 15% del aporte energético total. La carne y el pescado no son las únicas fuentes de proteínas. El equilibrio se puede conseguir a partir de las proteínas de las legumbres (soya, lentejas, garbanzos); los productos lácteos (quesos frescos, yogurt); huevos (con moderación) y frutos secos (almendras, avellanas, nueces).

Incluya el huevo

La proteína del huevo tiene una excelente composición en cuanto a aminoácidos esenciales, así como una buena digestibilidad. De hecho, el huevo contiene casi todos los nutrientes esenciales para los humanos (sirve para el mantenimiento de función ocular, protección de la piel, las membranas celulares, las neuronas y el metabolismo). Una persona con buena salud puede consumir un huevo al día.

Punto justo de sal

Para conseguir una reducción de sal en las comidas son de gran ayuda las hierbas aromáticas utilizadas en las ensaladas y verduras, o el jugo de limón. Otro recurso es cocer las hortalizas con muy poca agua o al vapor. Así conservan su sabor completo y sus sales minerales. Si usa sal, es preferible la sal marina natural, pues aporta magnesio que regula el metabolismo y es importante en el proceso de formación de los huesos.

No coma a deshoras

Todas las enfermedades tienen un componente metabólico, por lo que son susceptibles de modificaciones beneficiosas o perjudiciales por medio de manipulaciones alimentarias y nutricionales. Una dieta normal para un adulto es de unas 2.000 calorías al día. Lo lógico es repartirlas en las tres comidas diarias variando la alimentación y comer entre comidas alimentos saludables (yogurt, queso, galletas de fibra, cereales, fruta). La comida de la noche no debe suponer menos del 25% de esa ingesta diaria (500 calorías) y siempre se debe hacer.

Consuma vitaminas y minerales con moderación

Las necesidades de vitaminas y minerales, presentes en la mayoría de los alimentos, varían según el individuo. Estas sirven como antioxidantes, para fortalecer los músculos, para el cabello y hasta para mantener un buen estado de ánimo. El calcio, por ejemplo, previene la artritis, hipertensión arterial y cáncer de colon, entre otros. Sin embargo, las vitaminas como la A, D, E y K se acumulan en el organismo y no son eliminadas fácilmente, lo que puede producir incluso estreñimiento. Se justifica su uso como medicamento, bajo supervisión médica, si la persona sufre alguna enfermedad o carece de alguno de estos nutrientes.

RIESGOS

Es importante el mantenimiento del peso, porque tener sobrepeso u obesidad puede conducir a padecer enfermedad cardiovascular, hipertensión y un mayor riesgo de sufrir diabetes.

Una dieta deficiente en nutrientes y con exceso de grasas, puede llevar a padecer ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, mama y colon  entre otros, porque principlamente una dieta baja en  frutas y hortalizas y con un alto contenido de grasas saturadas puede llevar a sufrir enfermedades del corazón.

2. REALIZA EJERCICIO FÍSICO

Realiza ejercicio por lo menos tres veces a la semana.

Para mantenerse en forma, y siempre que sea un adulto sano, es importante realizar ejercicio físico entre cuatro y cinco días a la semana, participando en sesiones de dos horas a dos horas y media  de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o de una hora u hora y cuarto  de ejercicio cardiovascular  de intensidad vigorosa, donde ambas se combinen varios días por semana.

Si no eres una persona acostumbrada al ejercicio, deberás de hacerlo progresivamente comenzando con sesiones de quince minutos e ir aumentando gradualmente el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, correr, andar en bici, nadar y realización de elíptica entre otras. Si lo que quieres es construir y definir  el músculo, deberás de agregar dos o tres días de entrenamiento de resistencia a tu rutina.

3. DUERME LAS HORAS SUFICIENTES

Como mínimo debes dormir seis horas. Sin embargo se recomienda hacerlo durante 6 / 8 horas.

Será importante dormir al menos siete u ocho horas diariamente, para que tu cuerpo descanse del desgaste producido durante la jornada y se recargue adecuadamente, porque si no existe el descanso adecuado, existirá fatiga, tanto física como mental, y puede llevar a problemas de salud más graves.

Por ello será importante seguir unos hábitos de sueño saludables y no ingerir cafeína cuatro a cinco horas antes de acostarse y evitar el uso del ordenador, especialmente antes de dormir.

4. HUYE DEL ESTRÉS

Huye del estrés, practica técnicas de relajación y respiración, yoga, tai-chi u otras terapias, para desestresar el organismo; de esta manera te librarás de la ansiedad, que afectarán negativamente a tu organismo.

5. ORGANIZA TU TIEMPO

Priorice sus actividades y ordene en una agenda lo que debe hacer según su importancia. Identifique sus horas de mayor energía y así desarrolle las actividades que demandan mayor esfuerzo en este horario y reserve las de menos energía para el descanso o los hobbies. Además, planifique su tiempo hora por hora incluyendo las comidas, la vida social, el descanso o el ejercicio. Sea realista con su tiempo y póngase como meta dejar un tiempo al ocio productivo.

6. EJERCICIOS DENTRO DE LA OFICINA

Si no tiene tiempo de salir de su oficina, allí puede bajar y subir escaleras, aunque sea dos o tres pisos. Este es un buen ejercicio y solo le tomará de 15 a 20 minutos. También puede ir caminando a sus citas o incluso hasta su casa. Si no puede hacerlo todos los días, hacerlo de dos a tres días a la semana es una buena idea porque así estaría realizando la actividad física mínima de 30 minutos que recomiendan los especialistas.

7. TOMA TIEMPOS DE DESCANSO

Si no puede dedicarles tiempo al ejercicio o a los hobbies, lo mínimo que debe hacer es tomar períodos de 30 a 40 minutos de descanso dentro de la oficina, o salir y tomarse un café. Primero, porque la gente que se sienta frente al computador todo el día puede sufrir problemas de espalda, columna o cuello, aunque nunca los haya padecido e, incluso, los ojos se pueden ver afectados. De igual forma, al estar muy cansado, su productividad en la oficina no va a ser la misma.

8.  TENGA RUTINA DE EJERCICIOS

Se recomienda una actividad física de por lo menos 30 minutos todos los días. Si no le gustan los gimnasios, debe practicar algún deporte. Lo más importante es desarrollar una rutina. El ejercicio es positivo, porque le da energía, tonifica su cuerpo, reduce el estrés, le ayuda a dormir mejor, mantiene saludable el sistema digestivo y, como el cuerpo usa el oxígeno y los nutrientes efectivamente, el sistema inmunológico mejora.

El yoga, el pilates, la acupuntura y las artes marciales son actividades que se basan en la conexión entre la mente y el cuerpo y en las complejas interacciones entre las emociones, el cuerpo y el mundo exterior. Ayudan a manejar el estrés, arreglan la postura e, incluso, sirven para bajar de peso y mantener un cuerpo saludable.

9. MEJORA TU POSTURA

Los expertos aseguran que la postura está relacionada con su autoestima. Los trabajos en los cuales estamos sentados todo el día o en los que hay que agacharse frecuentemente causan mala postura y esto debilita los músculos de la espalda, el cuello y la columna. La manera más fácil de mejorar la postura es practicar constantemente, esto significa tratar de pararse recto siempre. Las actividades físicas también son una excelente ayuda.

Dedíqueles tiempo a sus hobbies

La rutina del trabajo aburre, produce cansancio y altos niveles de estrés que terminan por ocasionar enfermedades físicas y otras emocionales, como la depresión. Para prevenir esto es necesario que usted incluya en su vida espacios con su familia y actividades que le permitan descansar y entretenerse, como lectura, cine, exposiciones de arte, conciertos y viajes, entre otros.

 10. CONCIENTE A TU PIEL

Evitar contacto directo y constante con la luz solar, usar bloqueador solar diariamente y utilizar una buena crema hidratante son claves para tener una piel sana. Además, se debe tener especial cuidado con la piel de la cara en donde por exceso de grasa se puede producir acné y, por exceso de rayos ultravioleta, envejecimiento y hasta cáncer de piel. Otra zona muy delicada es el pecho pues ahí aparecen con frecuencia manchas o pecas que, si no se tratan a tiempo, pueden ser dañinas para la piel. Se recomiendan alimentos ricos en vitaminas A, C y E, proteínas y calcio.

11. CUIDADO CON LOS OJOS

La piel que rodea los ojos es la más sensible, pues carece de glándulas segregadoras de grasa; por esto se deben utilizar cremas nutritivas suaves y no exponerla directamente al sol. Mantenga una dieta balanceada, procure dormir y descansar lo suficiente. Al leer o escribir, hágalo con buena luz a su espalda para no forzar la vista en ambientes oscuros. Nunca se rasque los ojos con las manos, aunque crea que las tiene limpias. La consulta periódica con un optómetra u oftalmólogo es necesaria.

12. CIUDADO CON LOS PIES

El mejor masaje para los pies es andar descalzo o en puntillas, hacer rotaciones de tobillo o rodar una pelota de tenis bajo los pies, desde la punta de los dedos hasta el talón en su casa. Una vez a la semana, un buen baño de pies, en agua caliente con sal para relajarlos o baños de agua fría, durante un minuto, alternados con los de agua caliente, dos minutos, para estimular la circulación sanguínea. Adicionalmente, se deben lavar a diario, utilizar zapatos cómodos y medias de fibra que no rocen la piel.

 SIN EXCESOS

Todo en exceso trae consecuencias negativas. Por esto, estos hábitos tampoco se deben llevar al exceso. Si está alimentándose mejor y un día quiere comerse un postre, puede hacerlo. Si lleva una rutina de ejercicios y un día quiso descansar, es mejor que lo haga. La clave es seguir lo que le pide en ese momento su cuerpo. Por supuesto, sin irse a extremos. Lo más importante es que usted esté tranquilo y se sienta bien tanto física como emocionalmente. Solo así logrará llevar una vida muy saludable